Qu'est-ce que la mélatonine ?
Hormone naturelle produite par la glande pinéale qui régule les cycles veille-sommeil.
Production naturelle
Rythme circadien
Sécrétion augmente avec l'obscurité, pic vers 2h-4h du matin.
Facteurs influents
- Lumière bleue (inhibe)
- Âge (diminue avec le temps)
- Saisons (été vs hiver)
Supplémentation
Quand est-ce efficace ?
OUI pour :
- Décalage horaire (jet lag)
- Travail posté
- Cécité
- Retard de phase (couche-tard)
- Personnes âgées
NON pour :
- Insomnie chronique primaire
- Troubles psychiatriques
- Apnée du sommeil
Ce que dit la science
Études positives
Réduction du temps d'endormissement de 7-10 minutes.
Efficacité modérée
Pas de solution miracle, outil parmi d'autres.
Dosage et timing
Dose
0,5 à 5mg, commencer par la dose la plus faible.
Moment
1-2h avant le coucher désiré.
Durée
Usage court terme, pas de dépendance connue.
Effets secondaires
Généralement bien tolérée. Parfois : somnolence diurne, maux de tête.
Précautions
- Femmes enceintes/allaitantes
- Enfants (avis médical)
- Interactions médicamenteuses
Alternative naturelle
Améliorer sa production naturelle via l'hygiène du sommeil.
